Menu Diet untuk Teman-Teman dengan Kadar Gula Darah Tinggi

Hallo!

Setelah sangat lama tidak pernah menulis lagi, saya memutuskan untuk kembali menulis. Rasanya banyak sekali pelajaran yang telah saya dapatkan, namun belum sempat saya bagikan kepada teman-teman. Kali ini saya akan mencoba membagikan tentang menu makanan pediabetes.

Saya mencoba menulis artikel ini dikarenakan banyak sekali orang-orang terdekat saya yang terkena diabetes, dan pada umumnya bingung tentang apa yang boleh dan apa yang tidak boleh dimakan. Sebenarnya menu ini tidak terbatas pada pasien diabetes, menu ini adalah menu sehat yang dapat diterapkan oleh hampir siapa saja (kecuali untuk yang alergi terhadap beberapa makanan tertentu).

Menurut artikel dari Mayo Clinic, diet diabetes adalah suatu cara makan sehat yang kaya akan nutrisi dan rendah lemak serta kalori. Kunci penting dari elemen tersebut adalah buah-buahan, sayuran, dan makanan yang kaya akan serat. Diet diabetes juga berdasarkan dari pola makan tiga kali sehari secara teratur (selalu pada jam yang sama), sehingga memudahkan tubuh memproduksi insulin.

Makanan yang direkomendasikan

Sebelum masuk ke menu makanan, ada baiknya untuk mengetahui makanan apa yang direkomendasikan dan sebaiknya dikurangi para pediabetes, sehingga diharapkan dapat mengatur sendiri pola makan berdasarkan selera masing-masing.

1. Karbohidrat sehat

Seperti yang kita pelajari dari SMP (atau mungkin SD), karbohidrat memliki 3 jenis yaitu monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Makanan yang dianjurkan untuk pasien diabetes adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti beras merah, beras hitam, oatmeal, kentang, pisang, jagung, ubi jalar,  alpukat, polong-polongan (kacang panjang, kacang polong, kacang kedelai).

2. Makanan berserat Tinggi

Makanan dengan serat tinggi merupakan makanan dari tanaman yang sulit dicerna atau diserap. Serat dengan level sedang dapat membantu tubuh mencerna dan mengontrol kadar gula darah. Makanan dengan serat tinggi diantaranya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan tepung gandum.

3. Ikan-ikanan sehat. Disarankan untuk memakan ikan dua kali seminggu.

Ikan merupakan pilihan yang baik untuk mendapat daging dengan lemak tinggi, sebagai contoh ikan kod dan tuna memiliki lemak jenuh dan kolesterol lebih rendah dibandingkan daging sapi atau ayam. Ikan seperti salmon, ikan kembung, dan ikan sarden memilik asam lemak omega 3 tinggi yang dapat menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan lemak darah trigliserida.
Hindari menggoreng ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi, seperti ikan hiu, ikan pedang, raja makarel, dan tilefish.

4. Lemak baik

Makanan yang mengantung lemak tidak jenuh dapat membantu menurunkan level kolesterol, yaitu alpukat, almond, kemiri, zaitun, kanola, dan kacang. Tapi jangan berlebihan, karena semua lemak tinggi kalori. 

Makanan yang Perlu Dihindari

Diabetes juga dapat meingkatkan resiko penyakit jantung dan stroke dengan peningkatan pembentukan sumbatan pembuluh darah dan kekakuan arteri. Makanan berikut ini perlu dihindari (hampir semua orang sebenarnya, tidak hanya pasien diabetes).

1. Kebalikan dari poin pertama, makanan yang perlu dikurangi yaitu makanan yang mengandung gula sederhana seperti gula pasir, termasuk minuman manis seperti donat, sirup, kue-kue, permen, minuman kaleng dan bersoda.

2. Lemak trans. Tipe makanan dengan lemak trans banyak ditemukan pada makanan yang diproses seperti snack dan margarin. Jenis makanan ini perlu dihindari.

3. Kolseterol. Sumber makanan berkolesterol yaitu produk susu dan gajih hewan, kuning telur, hati, dan jeroan. Sebaiknya konsumsi makanan berkolesterol tidak lebih dari 0,2 gram per hari.

4. Garam. Penggunaan garam sebaiknya tidak lebih dari 2,3 gram (sekitar 1 sendok teh) per hari. Apabila memiliki hipertensi, sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 1,5 gram (sekitar 3/4 sendok teh) dalam sehari. Ingat, garam ini juga meliputi monosodium glutamat (MSG) yang biasanya kita sebut dengan micin dan penyedap rasa.

Metode yang digunakan

1. Metode piring

Asosiasi Diabetes Amerika menawarkan tahapan simpel dari tujuh metode tahapan makan. Metode ini fokus pada satu piring, dimana setengah piring untuk sayuran tidak berkarbohidrat (seperti bayam, wortel, dan tomat); 1/4 untuk protein; dan 1/4 sisanya untuk gandum seperti beras merah atau beras hitam. Tambahkan dengan buah atau susu rendah lemak dan minuman air, kopi, atau teh yang tidak mengandung pemanis.

2. Metode Perhitungan Karbohidrat

3. Metode Glikemik Indeks (dijelasakan di artikel selanjutnya)

Contoh Menu

Saat mempersiapkan makanan, perlu disarankan untuk mempertimbangkan berat badan dan aktivitas fisik. Menu berikut ini disesuaikan untuk seseorang yang membutuhkan 1.200-1.600 kalori per hari.

Waktu Makan	Menu Sendiri	Sepalika.com
Sarapan (07.00)	-  Beras Merah -  2 sdt jeli -  ½ mangkuk sereal gandum dengan 1 mangkuk susu rendah lemak -  Sepotong buah -  kopi	-  1 porsi telur panggang -  Tomato salsa (sejenis saus tomat atau tomat cincang) -  1 cangkir kopi/ teh tawar	-   1 porsi oatmeal dengan dengan biji chia -   1 cangkir kopi/ teh tawar	-   Omelette berisi sayuran -   1 cangkir susu
Snack (10.00)	-     ½ mangkuk popcorn	-  Irisan wortel	-	-
Makan siang (13.00)	-     Keju dan salad sayur -     Apel medium dengan 2 sdm selai almond	-  1 porsi salad sayuran -  1 apel (dengan kulitnya)	-   Grilled Eggplant Panini (seperti Sandwich dengan terong, selada, paprika, bawang bombay, dan sedikit keju mozarella) -   1 gelas jus lemonade	-  1 porsi Paprika panggang dengan keju mozarella dan daging -  1 mangkuk bluberi
Snack (16.00)	-     ½ mangkuk popcorn	-  Kacang-kacangan (kacang mete, kacang tanah)	-	-
Makan malam (19.00)	-    Salmon -    1 ½ Sdt minyak sayur -    Kentang panggang kecil -    ½ mangkuk wortel -    Salad (1 ½ mangkuk bayam, ½ tomat, ¼ mangkuk paprika, 2 sdt minyak zaitun, 1 ½ sdt cuka apel) -     Es teh tawar	-  1 porsi ayam panggang -  Sayuran -  1 potong roti gandum	-   1 prosi oseng-oseng sayuran -   1 mangkuk beras merah	-   1 porsi daging salmon/ tuna panggang -   1 mangkuk salad dengan selada, bayam, mentimun, dan tomat

Sebenarnya banyak juga menu makanan Indonesia yang sehat seperti pindang patin, sop sayur, sayur asam, gado-gado, kededok, selad Solo, pepes tahu, soto (tanpa santan dan sedikit MSG), tongseng, cap cay, dll. Intinya makanan tersebut adalah makanan yang mengandung sedikit garam, santan, tidak dimasak dengan digoreng, dan  tidak memakai jeroan. Perlu diperhatikan juga tentang jumlah, walaupun buah-buahan yang dimakan, namun apabila jumlahnya berlebihan, tetap menjadi tidak baik untuk pola hidup sehat.


Referensi:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
https://www.sepalika.com/type-2-diabetes/diabetes-diet-plan/
https://www.webmd.com/diabetes/features/diabetes-menu-plan#1